WellHealthOrganic How to Build Muscle Tips in Hindi
अधिकांश लोग कम से कम कई पहलुओं जैसे कि सौंदर्य, खेल गतिविधियों के दौरान प्रदर्शन में सुधार और सामान्य स्वास्थ्य पर कुछ मांसपेशियाँ पाने का सपना देखते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि हाइपरट्रॉफी नामक प्रक्रियाओं से हुई। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, कुछ रणनीतियों और सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। इस लेख में, पाठकों को मांसपेशियों के निर्माण पर एक संपूर्ण मार्गदर्शिका प्रदान की गई है, जिसमें मांसपेशियों के विकास के पीछे के विज्ञान की समझ के साथ दीर्घकालिक सफलता पर विशेष जोर दिया गया है, साथ ही प्रभावी प्रशिक्षण तकनीकों के अनुप्रयोग और पोषण को अनुकूलित किया गया है।
मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में बुनियादी जानकारी
मांसपेशियां इसलिए बढ़ती हैं क्योंकि मांसपेशी फाइबर तनाव से पीड़ित होते हैं जो आमतौर पर प्रतिरोध व्यायाम के कारण होता है। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन। जब मांसपेशियों पर अत्यधिक काम किया जाता है, तो फाइबर में छोटे-छोटे फटाव होते हैं, जो शरीर की प्राकृतिक उपचार प्रक्रिया के माध्यम से मरम्मत के साथ आते हैं। बाद वाला समय के साथ मांसपेशी फाइबर को मोटा और मजबूत करने के लिए जिम्मेदार होता है।
मांसपेशियों के निर्माण की इस प्रक्रिया को तीन चरणों में परिभाषित किया जा सकता है:
1. यांत्रिक तनाव: यह तब होता है जब मांसपेशियां भार या दबाव के कारण तनावग्रस्त हो जाती हैं, जैसा कि भारी वजन उठाने पर होता है; मांसपेशियों के निर्माण को सक्रिय करने में तनाव की भी कुछ भूमिका होती है।
2. मांसपेशियों की क्षति: प्रतिरोध प्रशिक्षण भी संभवतः मांसपेशी तंतुओं में सूक्ष्म-फाड़ पैदा करने के लिए जिम्मेदार है, और मांसपेशियों में आगे की वृद्धि से पहले इनकी मरम्मत की जानी चाहिए।
3. मेटाबोलिक तनाव: आम तौर पर, गहन कसरत इन चयापचय उप-उत्पादों के एक समूह को ट्रिगर करती है, लैक्टिक एसिड सबसे आम है। चयापचय तनाव के साथ, इन विकास मार्गों के लिए सब कुछ तैयार हो रहा है।
उपरोक्त प्रक्रियाओं को समझने से मांसपेशियों के विकास, पोषण और लाभ को अनुकूलित करने के लिए पुनर्प्राप्ति रणनीति के लिए उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम का मार्गदर्शन मिलेगा।
प्रतिरोध प्रशिक्षण: मांसपेशी निर्माण की मूल बातें
प्रतिरोध प्रशिक्षण, या शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करने के लिए बल का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है। यदि आवेदन में मांसपेशियों के विकास की आवश्यकता है, तो प्रगतिशील अधिभार का सहारा लें, जो वजन, सेट या प्रतिनिधि की संख्या, या आराम अंतराल में परिवर्तन द्वारा बाद के अभ्यासों पर धीरे-धीरे बल की आवश्यकता को बढ़ाता है। नीचे प्रतिरोध प्रशिक्षण की कुछ प्राथमिक सिफारिशें दी गई हैं।
व्यायाम के प्रकार:
अलग-अलग व्यायाम के दो मुख्य प्रकार हैं, लेकिन एक अच्छे प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायाम शामिल हैं। यह इन बुनियादी प्रशिक्षण अभ्यासों को यौगिक और अलगाव आंदोलनों में विभाजित करता है।
1. यौगिक व्यायाम:
सभी यौगिक क्रियाकलापों में कई मांसपेशी समूह और जोड़ शामिल होते हैं और साथ में ये सभी मांसपेशियों को समग्र रूप से विकसित करने के लिए प्रभावी होते हैं। इनमें निम्नलिखित यौगिक कसरत अभ्यास शामिल हैं:
- स्क्वाट्स: ये मुख्य रूप से निचले शरीर को लक्षित करते हैं: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।
- डेडलिफ्ट्स: ये मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन मांसपेशियों पर काम करते हैं, जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से हैं।
- बेंच प्रेस: फोकस पॉइंट छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर हैं।
पुल-अप्स/चिन-अप्स: पीठ और बाइसेप्स। - पंक्तियाँ: ये विशेष रूप से ऊपरी पीठ और पीछे के डेल्टोइड्स के लिए हैं।
2. पृथक व्यायाम:
- वे एक विशेष मांसपेशी को अलग करते हैं, और कमजोर क्षेत्रों को उभारने के लिए अच्छे होते हैं:
– बाइसेप कर्ल
– ट्राइसेप एक्सटेंशन
– लेग एक्सटेंशन
– लेटरल रेज
– चेस्ट फ्लाईज़
प्रशिक्षण की आवृत्ति और विभाजन
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, अधिकतम इष्टतम विकास प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार काम किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की आवृत्ति प्रशिक्षण में समय की उपलब्धता, अनुभव पर निर्भर करती है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण में लक्ष्य कैसे विभाजित किए जा रहे हैं।
प्रशिक्षण में आम विभाजन
1. पूरा शरीर: सप्ताह में तीन वर्कआउट में सभी मांसपेशियों को काम में लाया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कार्यक्रम।
2. ऊपरी/निचला विभाजन: एक दिन ऊपरी शरीर के लिए, दूसरा निचले शरीर के लिए, आमतौर पर सप्ताह में चार दिन किया जाता है।
3. पुश/पुल/लेग स्प्लिट: बेंच प्रेस (पुश), डेडलिफ्ट (पुल) और लेग एक्सरसाइज जैसे व्यायामों पर आधारित तीन अलग-अलग वर्कआउट। अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए यह अधिक उन्नत कार्यक्रम है।
पम्पिंग रेंज और आराम का समय
हाइपरट्रॉफी को अनुकूलित करने के लिए प्रति सेट छह से बारह दोहराव की अनुशंसित संख्या होगी क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी है। व्यायाम को 60-90 सेकंड की अपेक्षाकृत कम रिकवरी अवधि का कारण बनना चाहिए ताकि मांसपेशियों के निर्माण की उत्तेजना को बनाए रखते हुए उच्च-शक्ति प्रदर्शन के लिए पर्याप्त रिकवरी सुनिश्चित हो सके।
पोषण: आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना
अपने शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित करें, और फिर उचित पोषण के साथ इसके बारे में भूल जाएं। पोषक तत्वों के बिना, शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक सभी ब्लॉक नहीं होंगे। यहाँ कुछ प्रमुख पोषण तत्व दिए गए हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को आगे बढ़ाते हैं।
प्रोटीन: मांसपेशियों का निर्माण खंड
प्रोटीन वास्तव में मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक हैं। हालांकि प्रोटीन अमीनो एसिड के माध्यम से ऊतक मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं, लेकिन प्रोटीन के उचित सेवन के बिना, आपका शरीर इसे मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में ज़्यादातर इस्तेमाल करेगा। अपने शरीर के वजन के किलोग्राम के लिए हर दिन 1.6 और 2.2 ग्राम के बीच की मात्रा का लक्ष्य रखें। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
लीन मीट-चिकन, टर्की और बीफ़
मछली -सैल्मन, टूना, कॉड
अंडे
डेयरी उत्पाद -ग्रीक दही, पनीर, दूध
पौधे आधारित प्रोटीन-टोफू, टेम्पेह, दाल, छोले
कार्बोहाइड्रेट: तीव्र वर्कआउट के लिए ऊर्जा स्रोत
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का पहला स्रोत है, खासकर तब जब प्रतिरोध प्रशिक्षण में कसरत की तीव्रता बहुत अधिक होती है। प्रतिदिन और मीटिंग के दिन पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने से यह सुनिश्चित होता है कि शरीर में तनावपूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा है और साथ ही मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भी बना रहता है, जो मांसपेशियों के भीतर संग्रहीत ऊर्जा है। इष्टतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 3-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन आदर्श होगा। इनमें से कुछ अच्छे स्रोत हैं:
– साबुत अनाज, ब्राउन चावल, क्विनोआ, ओट्स
– फल और सब्जियां
– फलियां और बीन्स
– आलू और शकरकंद
हार्मोन के उत्पादन में स्वस्थ वसा
दरअसल, वसा की मात्रा टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन के उत्पादन के लिए अच्छी होती है, जो शरीर निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा लंबे समय तक ऊर्जा संग्रहीत करते हैं और कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। एक व्यक्ति को दैनिक कैलोरी का लगभग 20 से 35% वसा से प्राप्त करना चाहिए, और वसा ज्यादातर असंतृप्त होनी चाहिए। आहार में शामिल करने के लिए कुछ सुझाए गए स्वस्थ वसा हैं:
– जैतून का तेल और एवोकाडो
– मेवे और बीज
– वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन)
– नारियल का तेल
कैलोरी अधिशेष: जितना आप जलाते हैं उससे अधिक खाना
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी के स्तर से ऊपर भोजन लेना पड़ता है। यह एक ऐसा वातावरण बनाएगा जिसे कैलोरी अधिशेष के रूप में जाना जाता है। हालाँकि, यह अधिशेष इतना अधिक नहीं होना चाहिए कि यह ढेर में बदलने लगे; आम तौर पर, मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक 200-500 कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए। आमतौर पर उनके बढ़ने के साथ-साथ उनके सेवन की निगरानी और समायोजन करना बेहतर होता है।
पूरक: आपकी मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों का समर्थन
हालाँकि आपको ज़रूरी पोषक तत्वों की एक महत्वपूर्ण मात्रा एक संतुलित आहार से मिलेगी, लेकिन कुछ सप्लीमेंट आपको मांसपेशियों को ज़्यादा तेज़ी से बनाने में सक्षम बना सकते हैं। यहाँ कुछ आम तौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले और प्रमाण-आधारित सप्लीमेंट दिए गए हैं:
1. प्रोटीन पाउडर: अगर आपको खाद्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है, तो व्हे या प्लांट-बेस्ड प्रोटीन जैसे प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल इसके लिए एक विकल्प हो सकता है।
2. क्रिएटिन: अगर किसी सप्लीमेंट की शेल्फ लाइफ की जांच की गई है तो वह क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है; इसकी क्रिया वर्कआउट को तेज करके ATP (ऊर्जा) उत्पादन को बढ़ाती है, यह ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाती है।
3. ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (BCAAs): अगर आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लिया जाएगा तो BCAA की सख्त जरूरत नहीं होगी। वे मांसपेशियों को होने वाले नुकसान को रोकने और ठीक करने में मददगार साबित हो सकते हैं।
4. बीटा-एलानिन: यह एक महत्वपूर्ण वेट-ट्रेनिंग सप्लीमेंट है जो थकान दूर करने या धीरज बढ़ाने में मदद कर सकता है। ऐसा लगता है कि यह उन छोटी, उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण को रोकता है।
5. मछली का तेल: यह आमतौर पर ओमेगा 3 फैटी एसिड है जो आपकी मांसपेशियों की रिकवरी के साथ-साथ सूजन को कम करने में मदद करता है।
इन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
रिकवरी: जीवन भर मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी
मांसपेशियों की वृद्धि कसरत से नहीं होती; बल्कि यह रिकवरी के दौरान होती है।
आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और विकास के लिए उचित समय तभी मिलता है, जब वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम मिलता है। प्रभावी रिकवरी रणनीति के लिए कुछ प्रमुख घटक निम्नलिखित हैं:
नींद
शरीर की ज़्यादातर मरम्मत और स्वास्थ्य-लाभ नींद के दौरान होता है। इष्टतम रिकवरी, मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और हार्मोन के पर्याप्त उत्पादन के लिए औसतन 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए। खराब नींद के कारण प्रदर्शन में कमी आती है, थकान बढ़ती है और मांसपेशियों की वृद्धि बाधित होती है।
आराम के दिन
आराम के दिनों को प्रशिक्षण व्यवस्था में शामिल किया जाना चाहिए। बिना पर्याप्त समय के बहुत अधिक बार प्रशिक्षण लेने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है और मांसपेशियों के विकास में विफलता हो सकती है। आराम के दिन ग्लाइकोजन की पूर्ति, मांसपेशियों के तंतुओं को सल्फर करने और चोटों की सभी संभावनाओं को कम करने में मदद करते हैं।
सक्रिय पुनर्प्राप्ति
दूसरी ओर, एक सक्रिय रिकवरी दिवस का मतलब है आराम के दिनों में बहुत हल्का व्यायाम करना, न कि बस इधर-उधर पड़े रहना। इसमें उदाहरण के लिए थोड़ा टहलना, तैरना या योग करना शामिल हो सकता है। हल्की शारीरिक गतिविधियों के ये सभी रूप शरीर में रक्त संचार को बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों के दर्द को कम करने में भी कारगर साबित हुए हैं।
अंतिम विचार: मांसपेशियों के निर्माण की लंबी यात्रा
मांसपेशियों के निर्माण में समय, अनुशासन और बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण में प्रभावी रूप से पर्याप्त पोषण प्रोफ़ाइल, रिकवरी और किसी प्रकार के सहायक पूरक के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है।
लेकिन इस लेख के दिशा-निर्देशों और संतुलित प्रशिक्षण, रिकवरी और आहार के साथ, आप प्रभावी रूप से ताकत बनाएंगे और इसे बनाए रखेंगे। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में समय लगता है , और हमेशा की तरह, प्रगति के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है: उस पर टिके रहें, अपनी प्रगति को मापें और अपने प्रदर्शन का मूल्यांकन करने के बाद समायोजन करें।
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